ذهن آگاهی شیوه‌ای از نسل جدید درمان

هرکدام از ما انسان‌ها اگر در طول ساعات روز و درحین انجام کارهای شخصی یا اجتماعی از ذهن خود بیشتر استفاده کنیم، فعالیت‌های خود را آگاهانه‌تر به انجام می‌رسانیم و بهره‌وری خود را افزایش می‌دهیم. اما متأسفانه ذهن ما در طول روز یا در گذشته سیر می‌کند یا در آینده و مدت زمان کمی در زمان حال به‌سر می‌رود. زمانی که حجم بالایی از نگرانی‌ها، اضطراب‌ها یا خستگی‌ها به ما هجوم آورد، شرایط بسیار آزاردهنده‌ای ایجاد می‌گردد که روند طبیعی زندگی‌ ما را مختل می‌نماید. این اتفاق که در اوقات تنهایی بیشتر رخ می‌دهد سبب می‌شود، ذهن انسان به‌جای حضور در زمان حال در جای دیگری باشد و ما نسبت به حالات درونی و ذهنی خود غافل شویم.

ذهن آگاهی شیوه‌ای از نسل جدید درمان است که به انسان کمک می‌کند تا با توجه به درون و آشنایی با راه‌کارهای ذهن‌آگاهی یا Mindfulness راه مناسب را برای به‌دست آوردن سلامت روان پیدا کند. در این مطلب قصد داریم درخصوص این سبک درمانی اطلاعات مفیدی را در کنار یکدیگر بررسی نماییم، پس تا پایان همراه ما باشید.

درمان مبتنی بر ذهن آگاهی چیست و برای کدام بیماران روش کاربردی خواهد بود؟

ذهن‌آگاهی فرآیندی روانشناختی به معنای توجه به تجربیات و حالات زمان حال بدون درنظر گرفتن قضاوت  معنی می‌شود. در این شیوه درمانی فرد مدام اراده و غریزه خود را کنترل می‌کند و مدام بر آگاهی خود به زمان حال تمرکز می‌نماید تا فرصتی برای اشتباهات ناخودآگاه خود ایجاد کند. به‌عبارت دیگر  پرورش آگاهی و هوشیاری تنها با توجه به تجربیات زمان حال میسر می‌گردد. ذهن ابزاری منحصربه‌فرد و عالی برای حل مسئله شناخته شده است و اگر انسانی بتواند ذهن سرگردان خود را متمرکز کند و از روایت‌ها یا افکاری که ربطی به زمان حال ندارد جدا نماید می‌تواند در حل چالش‌های زندگی عملکردی آگاهانه‌تر داشته باشد.

درمان مبتنی بر ذهن ‌آگاهی یا MBSR فرصتی برای یک ذهن پرمشغله فراهم می‌آورد تا آرام آرام با انجام تمرین، آگاهی فرد را بر لحظه حال بیشتر کند. این رویکرد درمانی که کمک می‌کند تا افکار و احساسات انسان به محض بروز بدون قضاوت یا انتقاد مشاهده گردند جهت درمان انواع مشکلات روانشناختی، درمان افسردگی، اضطراب، اعتیاد، کاهش استرس و… کاربرد دارد. اساتید گرانقدر و روانشناسان عزیز جهت مطالعه عمیق‌تر درخصوص مبانی و اصول ذهن‌آگاهی می‌توانند «پکیج کامل درمان‌های موج سومی مبتنی بر ذهن آگاهی» را از بنیاد روانکال تهیه نمایند. در این پکیج که هم‌اکنون در وب‌سایت بنیاد روانکال  در دسترس قرار دارد به مباحثی همچون آشنایی با ساختار متد ذهن آگاهی، جلسه مصاحبه با متد ذهن‌آگاهی برای کاهش استرس، تکنیک‌های رویارویی و کشمکش، جلسه درمانی با موضوع اضطراب و… به‌صورت مفصل پرداخته شده است.

 درمان مبتنی بر ذهن آگاهی چگونه می‌تواند بر روان مراجعین تأثیر گذارد؟

مایندفولنس، از دیدگاه درمانی به‌معنای ایجاد آگاهی هشیارانه از زمان حال باتوجه به تجربیات و بدون درنظر گرفتن قضاوت‌ها معنی می‌شود. این رویکرد درمانی اغلب با دیگر درمان‌ها مانند درمان مبتنی بر شناخت CBT، رفتار درمانی دیالکتیکی DBT یا درمان پذیرش و تعهد ACT همراه است. درمان ذهن آگاهی علاوه‌بر ایجاد آرامش برای درمانجویان سبب بالارفتن آگاهی آن‌ها نسبت به افکار، احساسات و عملکردهایی که مانع پیشرفت می‌گردند می‌شود. زمانی که درمانجویان بتوانند با انواع وجوه خود درگیر شوند و با تغییر نگرش نوع پاسخگویی خود را انتخاب کنند می‌توانند به بهترین شکل ممکن بر استرس، اضطراب، افسردگی و حتی دردهای مزمن خود غلبه کنند.

در پژوهش‌های اخیری که روانشناسان و محققین حوزه روانشناسی انجام داده‌اند مشخص شده است، فرآیندهای ذهن‌آگاهی با علت‌شناسی، پیشگیری و درمان اختلالات روانشناختی ارتباطی علمی دارد. درحقیقت پیوستگی و ارتباط بین هوشیاری، MBSR  و علامت شناسی اختلالات، بر اثربخشی شیوه‌های درمانی مشکلات روانی می‌افزاید. بنابراین این رویکرد درمانی علاوه‌بر درمان مشکلات و اختلالات روانی می‌تواند از پیشرفت ناهنجاری‌ها نیز جلوگیری نماید. درمانگران حوزه ذهن‌آگاهی با هدف پرورش هوشیاری و هویت فردی درمانجو، آرامش ذهنی بیشتری برای وی فراهم می‌آورند و او را به جنبه انسان بودن خود آگاه می‌کند. چراکه اگر فردی نسبت به تجارب خود آگاهی نداشته باشد یا از آن‌ها بی‌خبر باشد، به این معنی است که درواقع هیچ‌ چیزی برای او وجود ندارد.

روش شناسی و انواع تکنیک‌های اصلی ذهن آگاهی

در روند درمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی، شناخت و آگاهی از لحظه به لحظه درمانجو مورد بررسی قرار می‌گیرد. این آگاهی به درمانجو کمک می‌کند تا از اصول شناخت درمانی جهت هوشیاری بیشتر و گرفتن تصمیمات دلسوزانه در اتفاقات مهم استفاده کند. نوع پاسخ‌دهی افراد در این فرآیند درمانی با واکنش‌های ناآگاهانه آن‌ها نسبت به شرایط مختلف بسیار متفاوت است. برای رسیدن به این درجه از آگاهی هوشیارانه روش‌ها و تکنیک‌های متفاوتی توسط درمانگران و روانشناسان مورد استفاده قرار می‌گیرد.

در تمام این تکنیک‌ها، درمانگران تمارینی به درمانجویان ارائه می‌دهند که به‌جای تحت تأثیر قرار گرفتن از تجارب تلخی که در گذشته داشته‌اند یا ترسی که از آینده دارند، ذهن را در زمان حال مهار کنند و به شیوه‌ای روشن و حکیمانه از چالش‌های پیش‌رو عبور نمایند. در ادامه این بخش به انواع این تکنیک‌ها و چگونگی کاربرد آن‌ها اشاراه خواهیم کرد. علاقمندان و اساتید گرامی جهت کسب اطلاعات عمیق‌تر درخصوص تکنیک‌های ذهن آگاهی می‌توانند «پکیج الماس» را از بنیاد روانکال تهیه و مطالعه نمایند. در این پکیج ارزشمند به‌صورت دقیق به تمام دوره‌ها و مباحث روانشناسی ازجمله درمان مبتنی بر ذهن آگاهی پرداخته شده است.

تنفس آگاهانه

تکنیک تنفس آگاهانه یکی از بهترین راه‌کارها جهت به‌دست آوردن کنترل در مواقع اضطراب و استرس به‌شمار می‌آید. این شیوه تنفس که در تمرین‌های یوگا و مدیتیشن مورد استفاده قرار می‌گیرد، توجه درمانجو را به دم و بازدم خود معطوف می‌نماید و کمک می‌کند تا او در زمان حال حضور داشته باشد و به هیچ اتفاق یا مسئله‌ای غیر از زمان حال توجه نداشته باشد. این تمرین در فرآیند درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، علاوه‌بر کاهش استرس و افزایش تمرکز بیمار سبب افزایش قدرت عضلانی، بهبود عملکرد تنفسی و قلبی عروقی، ترک اعتیاد و افزایش کیفیت خواب مؤثر است.

روند انجام تمرین تنفسی به‌این صورت است که درمانجو در حالت ایستاده یا نشسته، با قرار دادن یک دست روی قفسه سینه و یک دست روی شکم با چشمانی بسته درون شکم خود را پر از هوا می‌نماید و به آرامی با بازدم آن را خالی می‌کند. برای ایجاد تمرکز بهتر و انجام بهتر این تمرین، درمانجو می‌تواند چرخه تنفسی خود را حدود چهار تا شش ثانیه انجام دهد. به‌این ترتیب که هوا را در چهار یا شش شماره به درون شکم هدایت کند، سپس با تمرکز برای چند ثانیه اجازه دهد هوا درون او جریان داشته باشد و سپس آن را در چهار تا شش ثانیه خارج کند.

بهتر است درمانگر برای انجام این تمرین به درمانجو یادآوری کند در زمان انجام تنفس آگاهانه اجازه دهد افکار و دغدغه‌هایش رها شوند، آن‌ها را متوقف نکند و به آن‌ها اجازه دهد بیایند و بروند. زمانی که بیمار به‌صورت هدفمند به تنفس خود توجه کند و هوشیارانه به هوایی که وارد بدنش می‌گردد دقت نماید می‌تواند بر افکار خود متمرکز شود و سطح استرس خود را کاهش دهد.   

مشاهده آگاهانه

یکی از فوق‌العاده‌ترین مهارت‌ها و توانایی‌هایی که هر فرد باید آن را داشته باشد، انجام مشاهده آگاهانه به‌حساب می‌آید. این تمرین قدرتمند به درمانجو کمک می‌کند تا با دقت در دنیای پیرامون خود جست‌وجو کند و به موقعیت‌ها و حتی اشیاء توجه بیشتری نشان دهد. این تمرین به‌ ظاهر ساده در فرآیند درمانی ذهن آگاهی عمیقاً انسان را متوجه دنیای پیرامون خود می‌کند، چراکه کمک می‌کند تا فرد متوجه زیبایی‌های اطراف خود شود و بتواند با حس بینایی خود مأنوس‌ گردد. درمانگر برای انجام این تمرین به درمانجو توصیه می‌کنند تا یک شئ، حیوان، آسمان، درخت، ابر و… را انتخاب و برای چند دقیقه به آن توجه نماید؛ سپس در این فاصله زمانی تلاش کند فقط به همان موضوع مورد مشاهده تمرکز نماید. با این تمرین درمانجو می‌آموزد تا با دقت بیشتری به اطراف خود توجه کند و ویژگی‌های مثبت آن را درک نماید.

هشیاری آگاهانه

درمانگر با ارائه تمرین هشیاری آگاهانه به درمانجو کمک می‌کند تا آگاهی او افزایش یابد و نسبت به عملکردهای روزانه خود و نتایج آن‌ها قدردانی نماید. همه ما در طول روز کارهای تکراری انجام می‌دهیم یا از محل‌های تکراری عبور می‌نماییم، انجام این تمرین به همه ما کمک می‌کند تا به جای اینکه به‌صورت خودکار به ادامه کارها بپردازیم، در لحظه متوقف شویم و آگاهی خود نسبت به آنچه انجام می‎دهیم و برکات و نتایج آن را بررسی نماییم. این تمرین به ظاهر ساده می‌تواند نگاه کردن به دست‌ها باشد زمانی که دربی را باز می‌کنید، یا توجه به پایی باشد که شما را برای عبور از محلی هدایت می‌کند.

به‌این ترتیب درمانجو با انجام این تمارین می‌تواند در زمان مواجهه با افکار منفی لحظه‌ای خود را متوقف کند و با یافتن فکرهای آزاردهنده به آن‌ها برچسب غیرمفید بچسباند و آن‌ها را رها نماید. همچنین به‌کارگیری هشیاری آگاهانه در روند درمان مبتنی بر ذهن آگاهی کمک می‌کند تا درمانجو به احساسات خود در لحظه برخورد با افکار خوشایند یا ناخوشایند توجه کند و افکار ناخوشایند را دور بریزد و بر افکار مثبت خوشایند متمرکز شود.

گوش‌دادن آگاهانه

شنیدن بدون قضاوت نوعی آموزش ذهنی است که به انسان کمک می‌کند تا کمتر تحت تأثیر تجارب گذشته و پیش‌داوری‌ها قرار گیرد. چراکه بیشتر آن‌چیزهایی که ما احساس می‌کنیم، تحت تأثیر تجارب ما اتفاق می‌افتد. به‌عنوان مثال ممکن است هرکدام از ما از یک موسیقی خوشمان نیاید یا در یک مکان احساس خوبی نداشته باشیم، این موضوع به این دلیل است که آن موسیقی یا مکان یادآور تجربه یا خاطره تلخی برای ما است. گوش‌دادن آگاهانه یکی از مهمترین راه‌کارهای ذهن‌ آگاهی به‌حساب می‌آید که به درمانجو می‌آموزد بدون قضاوت به آن موسیقی گوش دهد و تمام برچسب‌ها را نادیده بگیرد.

درمانگر برای انجام این تمرین به درمانجو توصیه می‌کند یک موسیقی که تا به حال نشنیده است را انتخاب کند، هدفون بگذارد و با چشمان بسته به موسیقی گوش دهد. در طول پخش آهنگ بدون قضاوت تمام قطعات موسیقی را کشف کند، صداها را جدا نماید و یکی یکی آن‌ها را تحلیل کند. ممکن است در مراحل اولیه این تمرین کار چندان ساده‌ای نباشد و درمانجو تمرکز خود را درحین انجام کار ازدست بدهد، اما با تکرار کاملاً مهارت پیدا می‌کند.

تأمل آگاهانه

همه ما انسان‌ها در مقطعی از زندگی دچار این احساس بوده‌ایم که قبل از شروع یک کار به پایان آن فکر کرده‌ایم و مدام در تلاش بودیم تا از آن فرار کنیم. این کارها ممکن است فعالیت‌های داخلی منزل باشد یا فعالیت‌های اجتماعی و خارجی. در انجام تمرین تأمل آگاهانه درمانگر از درمانجو می‌خواهد تا با ماندن در لحظه از تلاش مدام برای فرار دست‌ بردارد و به‌جای آنکه مضطربانه بخواهد وظایف خود را به اتمام برساند به‌گونه‌ای کار خود را به‌انجام برساند که قبلاً تجربه‌اش را نداشته است. هدف از انجام این تمرین ایجاد خلاقیت و کسب یک تجربه کاملاً جدید است، که کمک می‌کند درمانجو در کارهای روتین روزانه خود آرامش داشته باشد و خود را ازنظر جسمی، روحی و ذهنی با فعالیت‌های مورد انجام همسو نماید.

قدردانی آگاهانه

یکی دیگر از بهترین تمرین‌های فرآیند درمان مبتنی بر ذهن آگاهی، انجام قدردانی آگاهانه به‎حساب می‌آید. متأسفانه افراد کمی هستند که این راه‌کار درمانی را مورد استفاده قرار می‌دهند و از تأثیرات خارق‌العاده آن محروم می‌مانند. درواقع قدردانی آخرین تمرینی است که باید باتوجه به پنج تمرین گفته شده انجام شود. هدف درمانگر از انجام این تمرین تشکر وقدردانی از موضوعاتی است که در زندگی بسیار ناچیز و معمولی به‌نظر می‌آیند. چیزهایی که از موجودیت و هویت او حمایت می‌کنند اما او آن‌ها را نادیده می‌گیرد. به‌عنوان مثال از بینی که با آن نفس می‌کشد، لباسی که بدن او را می‌پوشاند و گرم نگه‌می‌دارد، گوش‌هایی که او با آن‌ها انواع صداها را در محیط‌های شلوغ تشخیص می‌دهد و… سپاسگزاری و تشکر کند.

تأثیر درمان مبتنی بر ذهن آگاهی در روابط زوجین  

براساس تحقیقاتی که در حوزه زناشویی و حل اختلاف زوجین انجام شده است، مشخص گردیده که درمان مبتنی بر MBSR  تأثیرات مثبتی بر سبک‎های ارتباطی و رضایت زناشویی زوجین داشته است. باتوجه به این تحقیقات مشخص شده است آموزش ذهن آگاهی به زوجین کمک می‌کند تا با توجه به زمان حال و بدون هیچ قضاوتی به نوعی تمرکز زدایی دست می‌یابند که سبب ایجاد رابط عمیق و مؤثر بین آن‌ها می‌گردد و زمینه تداعی‌گری ازبین می‌رود.

همچنین این رویکرد درمانی می‌تواند به زوجین کمک کند تا فشارهای واقعی و ذهنی آ‌ن‌ها فروکش کند و آن‌ها بتوانند با مدیریت ذهن به حل و فصل مشکلات خود بپردازند و درنهایت زندگی آرام و موفقی را در کنار یکدیگر تجربه کنند. اساتید گرانقدر و روانشناسان عزیز که در زمینه زوج‌درمانی و روابط مربوط به زوجین مشغول به فعالیت هستند می‌توانند جهت کسب اطلاعات بیشتر «پکیج درمان متمرکز بر خشم زوجین»، «پکیج زوج‌ درمانی مبتنی بر رفتار درمانی» و «پکیج زوج‌ درمانی هیجان مدار از دکتر جانسون» را از بنیاد روانکال تهیه نمایند. در این پکیج‌ها به‌صورت تخصصی به حل اختلافات زناشویی پرداخته شده است. این مجموعه‌ها هم‌اکنون در وب‌سایت روانکال کالج در دسترس همگان قرار دارد.

تکنیک‌های فرعی اما مؤثر در درمان مبتنی بر ذهن آگاهی

مایندفولنس تکنیک‌های اصلی و فرعی متنوع و فراوانی دارد که گاهی برخی از آن‌ها مورد توجه درمانجویان قرار می‌گرد و بلعکس برخی مورد بی‌مهری واقع می‌شوند. اما هرکدام از تکنیک‌های درمان مبتنی بر ذهن‌آگاهی می‌تواند به‌صورت یک تمرین مراقبه‌ای، در زندگی روزمره همه ما جریان داشته باشد تا با تأثیر بر سیستم هیجانی، افکار، حس‌های بدنی، احساسات خام و تکانه‌های عمل‌، زندگی هرکدام از ما را دگرگون نماید. همچنین کاربرد این تکنیک‎ها سبب ایجاد روابطی باکیفیت و عمیق‌تر ما با دنیای پیرامون می‌گردد. تکنیک‌های اصلی MBSR را در قسمت‌های قبل بررسی کردیم، در ادامه به بیان انواع تکنیک‌های فرعی در این رویکرد درمانی می‌پردازیم.

توجه متمرکز Focused Attention

رایج‌ترین شکل مدیتیشن توجه متمرکز محسوب می‌شود؛ در این روش از نفس برای متمرکز کردن ذهن و ایجاد آگاهی استفاده می‌گردد. این تمرین به این ترتیب انجام می‌شود که درمانجو بر تنفس خود و بالا و پایین رفتن قفسه سینه خود تمرکز می‌کند و درصورت انحراف حواس و ذهن سعی می‌نماید مجدداً به تنفس بازگردد.

اسکن بدن Body Scan

در این تکنیک که جهت ارتباط با بدن استفاده می‌شود، درمانجو کل بدن خود را از سر تا پا اسکن می‌کند و نسبت به هرگونه ناراحتی، اعم از درد یا احساس منفی آگاه می‌گردد. چراکه هرنوع دردی در بدن می‌تواند نشانگر استرس یا اضطراب در بیمار باشد.

یادداشت کردن Noting

یادداشت کردن یک تکنیک تمرکز حواس به‌شمار می‌آید که درمانجو می‌تواند در زمان مدیتیشن یک فکر یا احساس خاص را یادداشت کند. تمرین یادداشت کردن برای درمانجویان فضایی ایجاد می‌کند تا نسبت به عادات، تمایلات و شرطی شدن‌های خود آشنا شوند.

مهربانی محبت آمیز Loving Kindness

در این تکنیک درمانجو با تمرکز بر تصویر افراد مختلف به این آگاهی دست می‌یابد که چه افرادی را می‌شناسد و چه افرادی را نمی‌شناسد، کدام را دوست دارد و کدام را دوست ندارد. به‌طورکلی هرکدام از ما آرزوهای خوب و حسن نیت‌هایمان را به‌سوی خود هدایت می‌کنیم و سپس مانند یک اثر موج‌دار به آن‌هایی که کمک می‌کنند ما احساسات ناخوشایند را رها کنیم، انتقال می‌دهیم.

شفقت ماهرانه Skillful Compassion

این تکنیک دقیقاً شبیه به تکنیک مهربانی محبت‌آمیز است، به‌این صورت که درمانجو باتوجه به احساسات قلبی خود بر شخصی که دوستش دارد تمرکز می‌کند. روانشناسان معتقدند بازکردن ذهن و قلب انسان به نفع دیگران، سبب ایجاد شادی در ذهن خود ما می‌شود.  

تجسم Visualization

این تکنیک اغلب جهت جلب توجه و تمرکز بر یک شخص یا چیزی انتزاعی‌تر (ذهنی) مورد استفاده قرار می‌گیرد. ایده اصلی در این تکنیک این است که یک تصویر آشنا به ایجاد و حفظ تمرکز آرام درمانجو کمک می‌کند.

آگاهی ساکن Resting Awareness  

در فرآیند انجام این تکنیک درمانگر از درمانجو می‌خواهد تا به جای تمرکز بر نفس یا تجسم، به ذهن اجازه ورود افکار را بدهد. افکار انسان ممکن است وارد ذهن شوند، اما به جای اینکه تمرکز و حواس درمانجو را بر هم بریزند و او را از لحظه حال دور کنند، به سادگی عبور می‌کنند و می‌روند.

بازتاب Reflection

در روند اجرای این تکنیک، درمانجو می‌تواند با استفاده از ضمیر دوم شخص، از خود سؤال کند، زیرا به‌این ترتیب ذهن روشنگر خود را از تلاش برای پاسخ منطقی به آن سؤال منصرف می‌کند. به‌عنوان مثال درمانجو از خود بپرسد « برای چه چیزی بیشتر از همه سپاسگزار هستید؟» بهتر است درمانجو در این روند سؤال و جواب از احساساتی که هنگام تمرکز بر روی سؤال دارد آگاه باشد.

علل تفاوت سبک‌ها و بهترین‌ها در حوزه درمان مبتنی بر ذهن آگاهی

درمان مبتنی بر ذهن‌آگاهی دامنه بسیار وسیع و گسترده‌ای دارد و باتوجه به اینکه هرکدام از درمانجویان محدودیت‌هایی در طول ساعات روز دارند، بنابراین می‌توانند از تکنیک‌ها یا سبک‌های متفاوت MBSR استفاده نمایند. به‌طورکلی مهم نیست درمانجو با کدام سبک از رویکرد ذهن آگاهی به مدیتیشن می‌پردازد، بلکه آنچه اهمیت دارد این است که هرکدام از تکنیک‌هایی که بتواند با آن ارتباط برقرار کند را به‌صورت مداوم درطول ساعات روز انجام دهد. پس اگر درمانجو فرصت انجام تمرین «تنفس آگاهانه» را ندارد می‌تواند از تمرین «تأمل آگاهانه» یا «قدردانی آگاهانه» جهت رسیدن به آگاهی استفاده کند.

چالش‌ها و مشغله‌هایی که ممکن است درمانجویان در محیط کار یا اجتماع داشته باشند نباید مانعی برای انجام تمرین‌های مایندفولنس باشد. اگر درمانجو به انجام هرکدام از تکنیک‌ها مداومت داشته باشد به راحتی می‌تواند بر چالش‌ها غلبه کند، سوءتفاهم‌ها را برطرف نماید و احساسات خود را کنترل کند. غذا خوردن آگاهانه، پیاده‌روی آگاهانه، ایجاد روابط آگاهانه و… مجموعه‌ تمارینی هستند که در عین سادگی می‌تواند درمانجو را برای رسیدن به هدفش یاری رسانند. باتوجه به مطالب اشاره شده در این متن نمی‌توان گفت کدام شیوه از درمان مبتنی بر ذهن‌آگاهی، بهترین شیوه این رویکرد است؛ چراکه تمام تکنیک‌های این رویکرد درمانی با هدف رسیدن انسان به آگاهی و هوشیاری ذهنی طراحی شده است.

پس بهتر است درمانجویان شیوه‌ای را که ارتباط بهتری با آن برقرار می‌کنند را انتخاب و در انجام تمارین آن جدیت داشته باشند تا به بهترین نتایج دست یابند. تنها به این طریق است که آنان می‌توانند بر مشکلاتی که با آن دست‌به‌گریبان هستند پیروز شوند و در شرایط پرتنش به آرامش دست‌یابند.

روش‌های تشخیص در درمان مبتنی بر ذهن آگاهی

تکنیک‌های MBSR، ریشه در فلسفه و روانشناسی بودایی دارد که بالای ۲۵۰۰ سال از قدمت آن می‌گذرد. همه ما در طول روز بیشتر انرژی خود را صرف شایعات و گمانه‌ زنی‌ها می‌کنیم و در اکثر مواقع دچار سوء تفاهم می‌شویم. چراکه اغلب افکار و گمانه زنی‌ها درخصوص اتفاقاتی است که یا قطعی نشده‌اند و یا اصلاً وجود ندارند و ما را بیش‌از اندازه نگران کرده‌اند. درمانگران حوزه درمان مبتنی بر ذهن آگاهی سعی می‌نمایند با یافتن این گمانه‌ها و نگرانی‌های غیرواقعی، بین آن‌ها، تجربیات گذشته درمانجو و برنامه‌ریزی‌های او برای آینده ایجاد تعادل و توازن کنند. به‌این ترتیب به درمانجو کمک می‌کنند تا در هرلحظه به افکار و ذهنیات خود آگاه باشد و توسط این آگاهی از اصول شناخت درمانی برای هوشیاری بیشتر و اتخاذ تصمیمات دلسوزانه در جهت پاسخ به اتفاقات رخ داده استفاده کند.

درمانگران حوزه مایندفولنس در جلسات این رویکرد درمانی با استفاده از شیوه‌های مختلف، سعی می‌نمایند تا آگاهی لحظه به لحظه درمانجو مورد بررسی قرار گیرد. به‌عنوان مثال با درنظر گرفتن برخی تمرینات ذهن‌آگاهی به درمانجو کمک می‌کنند تا حالات و افکار درونی خود را بررسی کند و سپس این تمرین را وارد فعالیت‌های روزمره خود مانند غذا خوردن، راه رفتن، ورزش کردن و… کند. همچنین درمانگران این حوزه بدون پاک کردن صورت مسئله به درمانجو می‌آموزند تا بدون پیش‌داوری‌ و قضاوت، افکار و احساسات منفی خود را درنظر بگیرد و آن‌ها را بپذیرد.

درنتیجه درمانجو یادمی‌گیرد زندگی را دوست داشته باشد، آن را درک کند و در آغوش بکشد. پاسخ‌دهی برخواسته از ذهن‌آگاهی با عکس‌العمل‌های ساده درمانجو که ناشی از عدم آگاهی و آشنایی با این شیوه است بسیار تفاوت دارد.

تفسیر درمان مبتنی بر ذهن آگاهی از منظر جان کابات زین

ایده تلفیق دانش باستانی مدیتیشن با علم روانشناسی به تحقیقات و پژوهش‌های «جان کابات زین» باز می‌گردد. این محقق بزرگ در سال ۱۹۷۹ کلینیک کاهش استرس را در دانشگاه ماساچوست تأسیس کرد و سپس شروع به ارائه راه‌کارهای کاهش استرس توسط درمان مبتنی بر ذهن‌آگاهی نمود. کابات زین مطالعات و پژوهش‌های خود را درخصوص سبک «هاتا یوگا» با تمرینات ذهن آگاهی و اصول بودایی که از معلمان خود فراگرفته بود، ترکیب نمود. از آن زمان تحقیقات درخصوص مایندفولنس گسترش یافت و به افراد کمک کرد تا احساساتی مانند شادی، شفقت و صبر را به‌صورت عمیق‌تری درک کنند و استرس، غم یا ناامیدی کمتری تجربه نمایند.

کابات زین معتقد بود آگاهی به زمان حال وتوجه به حالات موجود بدون قضاوت می‌تواند کمک کند تا انسان‌ها از دنیای اطراف خود بیشتر لذت ببرند و آن را بهتر درک کنند. درک بیشتر لحظه حال به افراد کمک می‌کند تا نسبت به افکار و احساسات خود آگاهی بیشتری کسب نمایند و تجربه‌های جدیدی را به‌دست آورند. همچنین آگاهی عمیق‌تر سبب می‌گردد افراد بتوانند بدون درگیری، از جریانات و افکار غیرمفید و منفی عبور کنند.

تأثیر اختلالات روانی بر روی فرد و خانواده فرد مبتلا از منظر درمان مبتنی بر ذهن آگاهی

این روزها در تمام خانواده‌ها مشکلات و اختلالات متعدد روانی مانند اضطراب، افسردگی، استرس، خشم و… دیده می‌شود. همچنین مشکلات جسمی مانند خستگی مفرط، دردهای مزمن، سردردهای میگرنی، فشار خون بالا، اختلالات خواب و… نیز بسیاری از افراد را درگیر کرده است. تمام این مشکلات یا اختلالات به‌نحوی بر آرامش درونی خانواده تأثیر می‌گذارد و دیگر افراد را دچار تعارض و نگرانی می‌کند. انجام تمارین ذهن‌آگاهی در این خانواده‌ها نه‌تنها به بیمار کمک می‌کند تا از شرایط ناراحت‌کننده‌ای که او را احاطه نموده است بیرون آید، بلکه به دیگر اعضای خانواده کمک می‌کند تا شرایط کنونی را بپذیرند و با آگاهی از آن عبور کنند.

زمانی که افراد بتوانند تمارین MBSR را به‌صورت یک روتین روزانه انجام دهند، معنای جدید و عمیق‌تری به زندگی خود می‌بخشند و از تمام لحظات کنار هم بودن لذت می‌برند. ازبین رفتن استرس‌ها و اضطراب‌ها و عبورکردن از علائم نگران‌کننده نه‌تنها برای تمام اعضای خانواده ایجاد آرامش می‌کند بلکه از بروز بسیاری از اختلالات مانند افسردگی جلوگیری می‌نماید. تغییر الگوی فکری و ازبین بردن افکار منفی می‌تواند سبب‌ساز ایجاد باورها و افکار مثبت شود و سلامت روان خانواده تأمین گردد.

راه‌حل‌های حمایت‌کننده برای زوجین معمولاً در سبک ذهن آگاهی شامل چه مواردی است؟

انجام تمرین‌های ذهن‌آگاهی در بهبود روابط زوجین بسیار مؤثر است، برخی از روانشناسان در حوزه مایندفولنس معتقدند اگر افراد تغییر را از خود شروع کنند بهترین نوع درمان صورت خواهد گرفت. این موضوع به این معنا است که هرکدام از زوجین می‌توانند به یاگیری تمرکز حواس بپردازند و سپس تمارین مربوطه را با شریک زندگی خود انجام دهند. این فرآیند می‌تواند برای زوجین نشاط‌آور باشد، چراکه آن‌ها درطول دوره درمان شاهد رشد و بهبود یکدیگر خواهند بود. این موضوع می‌تواند سبب ایجاد یک پیوند مستحکم بین زوجین شود و مهر و محبت بین آن‌ها عمیق‌تر گردد.

در جلسات درمان MBSR درمانگران به زوجین پیشنهاد می‌کنند چهار پایه ذهن‌ آگاهی یعنی بدن، احساسات، ذهن و نحوه عملکرد ذهن را بیاموزند. این آگاهی می‌تواند با استفاده از تمرین‌های مراقبه ذهنی، تنفس آگاهانه، برقراری ارتباط با احساسات و ادراکات به‌دست آید. سپس در این پروسه درمانی درمانگر زوجین را به سمت احساسات ناراحت‌کننده هدایت می‌کند تا آن‌ها را بپذیرند و درنهایت در این روند پذیرش، فرصتی برای همدلی و درک یکدیگر را به‌دست آورند.

در درمان مبتنی بر ذهن آگاهی چه کمک‌های درمانی عمیقی به مراجعین خواهد شد؟ 

ذهن‌آگاهی و تمرکز خودخواسته به افکار و ذهن، کمک‌های فراوانی به درمانجویان می‌کند. تلاش برای به‌دست آوردن مهارت‌های مایندفولنس می‌تواند برای همه افراد مفید باشد، چراکه این رویکرد درمانی کمک‌های درمانی عمیق زیر را برای همه افراد به دنبال دارد:

• زندگی در لحظه حال و جلوگیری از فکر کردن به گذشته یا سیر در آینده غیرقابل پیش‌بینی.
• تقویت هوش هیجانی EI جهت توجه کامل به دیگران یا موقعیتی که در آن قرار دارند و قدردانی از شرایط موجود.

• تقویت و پرورش ذهن‌آگاهی سبب افزایش تراکم ماده خاکستری مغز در بخش‌های مربوط به حافظه، یادگیری و کنترل احساسات.
• کاهش استرس و اضطراب
• تقویت روابط اجتماعی و مهارت‌های ارتباطی و ایجاد روابطی همدلانه و صمیمی‌تر.
• کاهش دردهای جسمی مانند ضربان نامنظم قلب، فشارخون بالا و…

خلاصه و جمع بندی

سیر در گذشته یا داشتن نگرانی‌ و تشویش برای آینده‌ای که هنوز نیامده است، ازجمله افکار منفی است که همه ما درطول روز آن را تجربه می‌کنیم. همچنین اغلب ما انسان‌ها باوجود داشتن امکانات و شرایط ویژه باز هم احساس یأس و ناامیدی را تجربه می‌نمایید. تمام این حالات درونی منفی سبب بروز استرس، اضطراب و ایجاد افسردگی می‌گردد. درمان مبتنی بر ذهن آگاهی این امکان را برای همه ما فراهم می‌آورد تا بدون قضاوت یا طرد افکار منفی، آن‌ها را بپذیریم و سپس از آن‌ها عبور نماییم. تمرین‌هایی مانند تنفس آگاهانه، تأمل آگاهانه، مشاهده آگاهانه، یادداشت کردن، تمرکز و توجه، همه‌وهمه ازجمله راه‌کارهای شیوه درمان مبتنی بر MBSR به‌شمار می‌آید.

این رویکرد درمانی این امکان را برای همه ما فراهم می‌آ‌ورد تا الگوهای مثبت جدیدی برای خود ایجاد کنیم و به تدریج خود را از کنترل رویدادهای ذهنی آزاد نماییم. اساتید محترم و روانشناسان عزیز جهت کسب اطلاعات دقیق‌تر در مبحث مایندفولنس، می‌توانند «پکیج آموزش علمی ۱۰ متد درمان از ۲۰ درمانگر» را از بنیاد روانکال تهیه نمایند. در این پکیج به‌صورت مفصل به مباحث رویکرد ذهن‌آگاهی اشاره شده است. این پکیج هم‌اکنون در وب سایت روانکال در دسترس همگان قرار دارد.